【早安健康/趙威婷 康聯生醫運動管理師】您是否發現自己進食量和活動量跟以前差不多,卻莫名其妙變胖了?年底聚餐次數又頻繁,到底該如何進行體重管理?隨著年齡增長,肌肉減少後,代謝效率會隨之降低,不容易將脂肪等熱量消耗,且激素的分泌也會減少,其中與脂肪分解有關的激素為腎上腺素與生長激素;如果能持之以恆從事肌肉活動的運動,持續活化激素的分泌,啟動肌肉記憶功能,在下次運動時也會下令大腦要分泌強化肌肉的激素,年底的聚餐吃下來的熱量,照樣可以靠著持續不間斷的運動,燃燒代謝,無須擔憂。 肌肉每增1公斤,每日基礎代謝提升50大卡 代謝就是我們身體消耗的熱量,而代謝的60~70%是基礎代謝。基礎代謝是維持生命必熱量,即使我們什麼事情做,也一定會消耗的熱量,而剩下的30~40%為我們走路或運動時所消耗的熱量。如果能從運動量上增加基礎代謝,就容易打造不易囤積脂肪的體質,其中關鍵就在肌肉量比例。因為,肌肉不活動時,也會需要消耗熱量,消耗量達基礎代謝的40%,在許多研究中發現每增加1公斤的肌肉,每天就能增加50大卡的基礎代謝。 先進行肌力訓練,啟動腎上腺素燃燒脂肪 每天走上一小時,消耗卡路里就能到達150大卡。運動時身體會分泌腎上腺素,促使脂肪燃燒,以燃燒脂肪的角度來看,比較不建議非常短的時間把運動做完,身體啟動自律神經到分泌腎上腺素,需要五至十分鐘的時間方能開始燃燒脂肪,當腎上腺素分泌後的體脂肪要有效的燃燒分解,需要進行有氧運動,但回到一開始提到的要有效燃燒脂肪,重點需先進行肌力訓練,促進生長激素及腎上腺素分泌,促進脂肪分解後,再進行有氧運動。 肌力訓練持續兩個月,基礎代謝提升100大卡 飲食習慣與熱量攝取有密不可分的關係,為了不變胖,除了飲食控制外,另外就需運動去消耗多餘囤積的卡路里及維持增加身體肌肉含量。肌力訓練兩至三個月,基礎代謝就可提升100大卡。 維持肌力,除了有氧運動外,還需介紹無氧運動,但有氧運動跟無氧運動有什麼不同?簡單來說,在製造運動必要的熱量時,如果是使用氧氣去燃燒醣類和脂肪去製造出運動必需的熱量,就是有氧運動。反之,使用肌肉中累積的醣類來製造熱量的就是無氧運動。 搭配有氧與無氧運動,可燃燒脂肪及增強肌肉 有氧運動跟無氧運動的分界點,主要是在運動強度,在運動強度逐漸增加時,光靠氧氣製造熱量的有氧運動將不足以供應熱量,跟年齡與運動時心跳有關係,一般來說心搏數超過120下/分鐘,就會開始不用氧氣製造熱量的無氧運動。 有氧運動選擇有健走,游泳等,特徵是熱量來源有醣類也會有脂肪,並能提供心肺機能的效果。但單純做有氧運動對肌肉的負荷不大,無法強化肌肉,所以熱量消耗的效率沒這麼高。無氧運動是強化肌肉的運動,可以提高基礎代謝,鍛鍊出容易分解脂肪的身體。但有氧運動及無氧運動各有好處,如在運動習慣上能適當的搭配,一邊能燃燒脂肪,又一邊能維持增強肌肉才是更理想的。 另外提醒,在空腹狀態下運動,隨時可能面臨血糖過低的危險。也需要避免自己因為在運動後感到安心,以致吃太多食物。 餐後一小時再運動,有助消耗能量瘦身 用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量,進而減少脂肪堆積。也就是說,用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加。但若是用餐後馬上運動,則會因為外力讓胃部搖晃而感到不適,建議各位用餐後休息約1小時再開始運動。此時不只胃部已處於穩定狀態,也能抑制血糖值上升,進而有效地消耗能量。 瘦身效果要一直維持,就要維持「健康的生活方式」,因為極端的減肥方式無法長期堅持下去。而大家所知道的瘦身要成功,運動跟飲食要配合,減掉脂肪還是需要靠飲食,運動則是增加肌肉量。運動這件事情,絕對是「先求有,再求好」,總比完全不動好。 作者簡介:趙威婷 康聯生醫運動管理師,經歷:FISAF FFI 澳洲國體適能指導員、中華民國紅十字會高級急救證、台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器(AED)認證合格。 延伸閱讀:


文章轉貼如有侵權請告知我們會立即刪除
色85cc免費影城 a片 情趣女王 女人要真愛男人要做愛 試玩博彩 性感辣妹美女照片 哈啦聊天室 色hi5 辣妹護理師俱樂部影片 堅挺正妹高清偷拍 免費yam交友聊天室 新新人類影音視訊網 試玩骰子 色18成人 a片女星 影音視訊美女 a片情報站 一葉情貼圖片區 中部人聊天室 亞洲娛樂城 運彩賽事預測 台灣博彩 色界無極 神來也德州撲克 做愛教學 免費a片下載無碼 免費0204視訊情色 a片免費看 性感正妹美女照片 手機撥打一對一視訊辣妹 線上輪盤 情色 成人電影 情色視訊 免費聊天交友 通博 美腿情文學區 色a片色情自拍影片庫 試玩賓果 色咪咪影片網 兩性物語 免費試看短片a片 視訊聊天室 現金版 交友留言板 9州博彩 情色貼圖 交友啦咧聊天室 a片 最高獎金 3P真愛吹 a片百科全書 Jav免費a片 沙龍百家 現金網 火辣辣天堂 a片免費看 視訊網愛聊天 美女情色影片下載 a片女優激情視訊 後宮電影院 推薦紅利 OL爆乳混血美女 免費70年代絲襪美腿 視訊聊天交友網 激情影音妹妹 成人文章 換妻俱樂部 通博輪盤 hilive 色精為止 情色論壇 熟女交友聯誼 免費視訊交友聊天室 麻將遊戲 骰寶 免費av168成人 免費18成人影城 線上21點 龍筋保養油壓舒壓按摩 霸氣亂射 龍虎總獎金 色情漫畫 免費男女交友聊天室 即時比分網 a漫h漫一起看 性爱情趣用品 台灣kiss情色文學區 免費無碼a片 檳榔西施影音聊天室 洪爺影城電影下載 辣妹影片直播 色a片下載 a片女星 即時通視訊女郎帳號 免費自拍圖片 色色来做爱 免費視訊妹 免費成人影片 視訊下載聊天 試玩21點 好聊慾a片直播聊天室 情趣跳蛋 球賽比分 現金版 色a片免費看 18禁三級片 情色影片線上免費看 免費18成人影城0204movie a片貼圖區 馬上博彩 視訊做愛 a片女星 撲克牌遊戲下載 娛樂城 百家樂 85cc免費影城 線上骰子 免費視訊秀短片 9州博彩 女人要真愛男人要做愛 現金版 台灣論壇 日本情色光碟dvd 線上賭博 色a片百科全書 女星走光露點貼圖 愛情小說 色界無極 色咪咪影片網 水果盤遊戲 台灣媽媽精 輪盤遊戲 美女情人視訊網 視訊色妹妹 免費視訊脫衣視訊 偷拍美女底褲 成人聊天室 沙龍百家 櫻桃情色論壇 情色聊天室 男女交友聊天室 賭博總獎金 現金板 天空交友聊天室 a漫 網路一夜情 台灣線上遊戲 色hilive 色85cc免費影城 免費電影下載 美女遊戲 線上博彩遊戲 網路小說免費看 殺很大視訊聊天室 色sogo論壇 線上賭場 通博娛樂 a片免費看 德州撲克牌遊戲下載 免費一夜情聊天室 新新人類影音視訊網 神來也德州撲克 視訊語音交友 色080聊天室 本土免費自拍影片 線上麻將 免費影片 愛言情小說網 色ut聊天室 免費視訊聊天 a片百科全書 孤男寡女主聊天室 試玩龍與虎 兩性物語 免費正妹交友 線上投注 言情小說 免費手機鈴聲下載 摸乳 視訊下載聊天 金瓶梅影片交流區 黃片下載 免費176辣妹影音視訊聊天網 成人文章 免費視訊情色 免費正妹自拍 百家樂線上 免費網愛聊天室 免費0204視訊交友首頁 美美情文學區 免費清涼秀比基尼 試玩輪盤 免費ut影音視訊 線上遊戲推薦 色aio 免費a片下載無碼 視訊做愛情人網 德州撲克線上 性感影片 送獎金送紅利 性感寫真
arrow
arrow
    全站熱搜

    menlao72405 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()